Το τρέξιμο, σε σχέση με την ποδηλασία και άλλες μεθόδους προπόνησης της αερόβιας αντοχής, είναι σαφώς προτιμότερο για τους παίκτες του τένις αφού η τεχνική κίνησης του τρεξίματος, ταιριάζει περισσότερο με τις απαιτήσεις του τένις.
Παρόλα αυτά, παρόμοια αποτελέσματα για βασική αντοχή μπορούν επίσης να επιτευχθούν μέσω συμμετοχής σε άλλα αθλήματα, εφόσον ενεργοποιούνται μεγάλες ομάδες μυών, εξασφαλίζοντας δυναμική κίνηση και κατάλληλη τεχνική της κίνησης.
Για να βελτιωθεί η βασική αντοχή, η συνεχόμενη μέτρια μέθοδος, είναι η πιο επωφελής. Η προπόνηση της βασικής αντοχής μπορεί να χωριστεί σε συνεχόμενη μέτρια μέθοδο μακράς διάρκειας και συνεχόμενη έντονη μέθοδο. Κατά την προετοιμασία των εκπαιδευτικών προγραμμάτων, η συνεχόμενη μέτρια μέθοδος προηγείται της συνεχόμενης έντονης μεθόδου και περιλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της βασικής προετοιμασίας της αερόβιας αντοχής.
Συνεχόμενη μέτρια μέθοδος (προπόνηση της βασικής αντοχής)
- Η συνιστώμενη διάρκεια προπόνησης είναι 30-50 λεπτά (εκτός από την προθέρμανση και την αποθεραπεία).
- Ο ενεργειακός εφοδιασμός είναι αποκλειστικά αερόβιος.
- Ο μεταβολισμός του λίπους υπολογίζεται περίπου στο 40-60% της ενέργειας που χρησιμοποιείτε.
- Οι προπονήσεις αυτές θα πρέπει να εκτελούνται τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα σε περίοδο προετοιμασίας και τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα κατά την αγωνιστική περίοδο.
Συνεχόμενη έντονη μέθοδος
- Η συνιστώμενη διάρκεια προπόνησης είναι 20-30 λεπτά.
- Δεν πρέπει να πραγματοποιείται περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, καθώς κάτι τέτοιο θα έθετε σε κίνδυνο την αποκατάσταση του αθλητή (την αναπλήρωση του γλυκογόνου) και θα υπήρχε κίνδυνος (υπερπροπόνησης).
- Βελτιώνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2max.
- Έχει θετικές επιπτώσεις στη δύναμη της θέλησης και της διανοητικής αντοχής του παίκτη.
Έλεγχος μέσω των καρδιακών παλμών
Ο καρδιακός παλμός μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί ως μέσο ανάλυσης επιδόσεων και ελέγχου της εκπαίδευσης. Κατά συνέπεια, πολλοί παίκτες βασίζονται σε τύπους υπολογισμού των ιδανικών παλμών εκπαίδευσης που εξαρτώνται από την ηλικία.
Χωρίς τεχνική βοήθεια, ο παλμός μετριέται απευθείας στην καρωτιδική αρτηρία (αυχένας-λαιμός) ή στην κερκιδική αρτηρία (καρπό).
Ο παλμός μετριέται για δέκα δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζεται επί έξι.
Η χρήση ενός συστήματος παρακολούθησης καρδιακών παλμών παρέχει βελτιωμένο και πιο ολοκληρωμένο έλεγχο εκπαίδευσης.
Ο ατομικός καρδιακός παλμός για μια βασική περίοδο αντοχής στους παίκτες θα πρέπει να προσεγγίζει το 70% (εκτεταμένο) και το 80% (εντατικό) του αποκαλούμενου “καρδιακού ρυθμού αποθεματικού” αντίστοιχα.
Το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού ορίζεται ως η διαφορά μεταξύ του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας και του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (220 μείον την ηλικία στους άνδρες και 226 μείον την ηλικία στις γυναίκες). Το αποτέλεσμα στη συνέχεια προστίθεται στον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας για να επιτύχει τον ατομικό παλμό εκπαίδευσης.
Κωνσταντίνος Λαμπρόπουλος – konstantinoslampro@gmail.com
